이상적 식생활은 고단백 저칼로리로 해야 한다

이상적 식생활은 고단백 저칼로리로 해야 한다.

우리가 음식에서 섭취하는 영양소 가운데에서 단백질은 그다지 맛이 좋은 편이 아니다.

단백질 그 자체가 맛이 없기 때문이다. 가장 맛있는 영양소는 지방이고 그다음이 탄수화물이다. 단백질 식품이 맛있는 이유는 그 음식에 지방이 섞여 있기 때문이다. 단백질이 많이 들어 있다는 스테이크나 장어가 맛있는 이유도 지방질 때문이다. 따라서 단백질을 섭취하기 위해 이런 음식을 많이 먹으면 몸이 뚱뚱해지기 쉽다. 지방은 에너지원을 비축하는 데 가장 효율적이다. 인간의 몸은 지방이 체내에 들어오면 곧 저축 체재로 돌입한다.

 

이것은 너무나 당연한 현상일 수밖에 없다. 지방이 아닌 다른 물질로 에너지를 축적하려면 체중 60킬로그램인 사람은 315킬로그램의 거인이 되어야 하기 때문이다. 지방이라는 편리한 영양소로 에너지가 축적되기 때문에 지금 현재의 체구로 생활 가능한 것이며, 며칠 동안 굶어도 생명을 유지할 수 있는 것이다. 그러나 어떤 경우든 넘치는 것보다는 모자라는 것이 낫다. 지방 역시 필요 이상으로 축적되면 혈관을 막는 원인으로 작용한다. 식생활에서 한 가지 주의할 일은 고칼로리 식사를 하면 단백질이나 탄수화물 등 남아도는 모든 영양소가 지방질로 변한다는 사실이다.


에너지로 축적되는 영양소가 모두 지방질로 바뀐다.
탄수화물이나 단백질 등 남아도는 영양소가 전부 지방으로 바뀐다는 것을 전제로 하면 지방 섭취만을 줄이는 방식으로 비만을 막는다는 것은 별다른 의미가 없다고 할 수 있다. 3대 영양소는 각각 다른 역할을 한다. 하지만 이들은 근본적으로 서로 밀접한 연관을 맺고 있다. 어느 경우나 과식은 지방을 축적시키는 원인이 된다. 단백질은 체내에 들어가면 일단 아미노산으로 분해되어 각 용도에 따라 재 합성 되는데, 이때 아미노산이 100개 이상 합성된 분자를 단백질이라 부른다. 바로 이것이 에너지로 전환되는 것이다.

반면에 100개 이하인 경우에는 단백질이라 하지 않고 펩티드(peptide)라고 부른다. 뇌내 엔돌핀은 바로 이 펩티드 형태이기 때문에 에너지로 바뀌지 않고 호르몬으로 기능하게 된다. 그런데 뇌내 엔돌핀에는 티로신이라는 아미노산이 반드시 포함되어 있으며, 티로신 단체(홑원소 물질)만으로도 뇌내 엔돌핀과 거의 같은 작용을 할 수 있다. 그러나 이것은 금방 산화해 버리는 특성이 있어 유감스럽게도 티로신 단체만으로는 별다른 역할을 하지 못한다. 뇌를 건강하게 유지하기 위해서는 단백질이 절대적으로 필요하지만 사용하고 남은 단백질은 모두 지방으로 변해서 혈관을 막게 되고 이것은 성인병의 원인이 될 수도 있다.

따라서 항상 저지방 · 저칼로리 식사를 하도록 유념해야 한다. 그러나 이런 식사법이 중요하다는 사실에 대해 그다지 심각하게 생각하지 않는 사람이 의외로 많다. 하지만 식료품이 풍족한 시대를 살아가고 있는 현대인으로서는 영양에 관한 지식을 어느 정도 갖추어 현명하게 대처하지 않으면 결국 칼로리 과잉이 되기 쉽다. 다행히 최근에는 일반인도 쉽게 이해할 수 있는 영양학 책이 많으므로 이런 책을 참고하여 식생활 패턴을 조절하면 많은 도움을 얻을 수 있을 것이다. 어쨌든 다시 강조하지만, 고단백 · 저칼로리 식단을 생활화해야 하며 될 수 있는 한 지방의 섭취를 줄여가야 한다.

그러나 앞에서 설명한 바와 같이 지방은 근육 내부에서 산화 되므로 운동을 통해 지방을 연소시킬 수 있다면 적당량의 지방을 섭취하는 것은 큰 문제가 되지 않는다. 다만 한 가지 조심해야 할 것은 혈당치가 높은 사람은 여기에 해당되지 않는다는 사실이다. 혈당치가 높으면 지방을 근육 속에 집어넣을 수 없기 때문이다. 지방을 근육 안에 넣을 수 있는 혈당치는 일반적으로 100밀리 이하이며 아무리 높더라도 150밀리 이하가 되어야 한다. 혈당이 이 정도 수치라면 지방을 근육 내부의 대사 경로로 보내 산화시킬 수 있다. 그것은 마치 쌍갈래 길에 선 것과 같아서 오른쪽으로 가면 지방이 산화되고, 왼쪽으로 가면 에너지로 비축되는 것이다.

지방은 당연히 파란 신호등이 켜진 길을 선택하게 된다. 바로 이때 신호등 역할을 하는 것이 혈당으로 150밀리 이하면 지방을 연소하는 방향으로 보낼 수 있는 반면, 그 이상이면 섭취한 지방은 모두 비축 창고 쪽으로 가게 된다. 이러한 누적 현상을 막으려면 식후에 조금씩 몸을 움직이는 게 좋다. 식후 30분 후에 산책이라도 해서 가볍게 몸을 풀면 혈당치가 현저히 낮아지므로 지방을 연소하는 방향으로 보낼 수 있을 것이다. 가장 빨리 뚱뚱해지는 지름길은 식후에 달콤한 디저트를 먹고 곧바로 잠자리에 드는 일이다.

식사로 혈당치가 높아진 상태에서 다시 디저트로 혈당치를 높이고, 에너지를 소모하지 않은 채 곧바로 잠자리에 드는 습관은 아주 좋지 않은 결과를 초래할 뿐이다. 초원의 사자는 배가 부르면 벌렁 드러눕는다. 그것이 너무나 편안해 보여 우리도 무의식적으로 눕게 된다. 그러나 사자나 기타 동물들이 식후에 바로 눕는 행위는 우리 인간과 정반대의 의미에서 정당성을 갖는다. 언제 먹느냐 먹히느냐를 예측할 수 없는 동물의 세계에서는 가능한 한 지방을 많이 축적해 둘 필요가 있는 것이다. 반면에 상황이 전혀 다른 우리 인간이 그것을 흉내 낸다는 것은 오히려 수명을 단축하는 지름길이 될 뿐이다. 뇌 건강에 바람직한 식생활은 고단백 · 저칼로리 식사라는 것은 이미 충분히 설명했다.

 

하지만 눈앞에 먹을 것이 쌓여 있고 본능적으로 미식을 추구하는 인간에게 매일매일 수도승 같은 식사를 하라고 강요할 수는 없다. 미식 자체는 그다지 해롭지 않다. 단, 미식으로 인한 해를 막으려면 식후 30분이 지난 다음 가볍게 몸을 움직여 주어야 한다. 20분 정도 운동하면 충분하다. 가장 좋은 운동은 적당한 산책이나 파워 트레이닝이다. 여기서 식후 30분이란 시간을 설정한 것은 나름대로 이유가 있다. 식사를 마친 직후에는 아직 위 속에 음식이 들어 있으므로 바로 움직이면 오히려 소화기에 부담을 주기 때문이다. 그러나 30분쯤 지나면 먹은 음식이 소장으로 옮겨지므로 운동을 해도 무방하다.