30대 이후 운동은 유연한 체조 계통이 좋다

30대 이후 좋은 운동은 체조 계통의 유연한 운동이다

 

젊었을 때는 과격한 운동을 해도 상관없지만, 대개 25세 이후의 과격한 운동은 득보다 해가 많다. 이 점을 명심해 두기 바란다. 그렇다면 30세 이후에는 어떤 방법으로 근육을 단련하는 것이 좋은가. 가장 좋은 방법은 체조 계통의 유연한 운동이다. 체조는 평상시 잘 쓰지 않는 근육을 움직여주는데 그 의미가 있다.

근육에는 근긴장성섬유(tonofiboil/ 근긴장에 관여하는 근육섬유)가 있는데, 이것은 뇌의 시상하부(hypothalamus)와 이어져 있다. 그래서 이 근육이 자극을 받으면 뇌내 엔돌핀이 분비되어 기분이 좋아진다. 운동선수가 운동을 히는 도중에 행복감은 느낄 수 있는 것도 바로 이 근육은 사용하기 때문이다. 이 근육을 펴주면 다른 효과도 얻을 수 있다. 뼈속에 많은 혈액이 흘러들어가게 되는 것이다.

근육을 펴준다고 해서 어떻게 뼈속에 피가 흘러들어가게 되는지 이상하게 생각하는 사람이 많겠지만, 그것은 다음과 같은 원리로 설명할 수 있다. 가령 대나무통 한 개가 있고 겉에 구멍 몇 개가 뚫려 있다고 하자. 그 대나무통을 물에 젖은 수건으로 싸고 바깥쪽을 비닐로 감는다.

그리고 나서 두손으로 꽉 눌렀다고 하자. 그러면 물은 당연히 구멍을 통해 통속으로 들어가게 될 것이다. 근긴장성섬유를 펴주면 위의 대나무 실험과 똑같은 효과를 얻을 수 있다. 뼈속에 많은 피가 흘러들어 가면 뼈의 노화를 방지하는데 큰 효과가 있을 뿐 아니라 골다공증을 치료하거나 예방하는데도 아주 뛰어난 효과를 얻을 수 있다. 맨손 체조란 관절을 움직이지 않고 최대한으로 근육의 긴장을 높여가는 운동을 말한다.

맨손 체조는 본격적인 운동 전단계에 하는 워밍업이므로 이것이 끝나면 근육을 단련하는 본격적인 운동에 들어간다. 근육을 강화하려면 일정한 힘을 사용해야 하기 때문에 파워트레이닝이 필요하다. 중요한 것은 어느 정도의 힘을 가하는 것이 가장 바람직한 가의 문제이다. 사람에 따라서 다소 차이가 있겠지만, 힘을 전혀 사용하지 않는다면 별다른 효과를 기대할 수 없다. 반면에 힘을 너무 과중하게 사용하게 활성 산소의 해를 입을 수 있다.

 

따라서 연령. 성별 등에 근거한 다음과 같은 공식을 참조하여 자신에게 적절한 운동량을 산출해서 기준으로 삼는 것이 좋다.

남성의 최고 심박수=209-0.69×연령
여성의 최고 심박수=205-0.75×연령
위에 제시한 공식에 근거하여 개개인의 심박수를 산출하여 그 심박수의 60-75%를 유지하도록 운동을 하는 것이 이상적이다. 만약 지나치게 힘을 사용하면 근육은 붙지만 활성 산소의 독으로 피해를 입게 된다는 사실을 명심하기 바란다.

근육을 붙이는 목적은 어디까지나 피의 흐름을 좋게 하고 몸에 해로운 지방질을 산화시키기 위함임을 잊지 말아야 한다. 이 목적에서 벗어나 과도하게 운동을 하면 오히려 해가 될 가능성이 높다.