비타민 B군(영양소를 에너지원으로 변환)

안녕하세요

영양소를 에너지원으로 변환하는 비타민 B군에 대하여 살펴보겠습니다.

  비타민 B군 특징

성질에 따라서 8종류로 분류

비타민 B군은 수용성 비타민으로 비타민 B1, B2, 니아신, 비타민 B6, 엽산, 비타민 B12, 비오틴, 판토텐산의 8종류가 있다. 저마다 고유의 작용이 있으며, 어느 하나도 건강을 유지하는 데 빼놓을 수 없는 성분이다.

  비타민 B군 기능

몸에 들어온 영양소를 에너지로 변환한다

비타민 B1에는 당질을 에너지로 바꾸는 기능이 있으며, 비타민 B2에는 당질뿐만 아니라 단백 질과 지질도 에너지로 바꾸는 작용이 있다. 쌀의 배아와 겨에 많이 들어 있는 비타민 B1은 정백미를 먹는 현대인에게는 부족하기 쉬운 성분이다. 니아신도 3대 영양소로부터 에너지를 만들어 내는 작용을 하지만 알코올을 분해하는 데도 필요한 영양소이다. 비타민 B6는 단백질과 지질을 에너지로 바꾸는 외에도 신경 전달 물질의 합성에도 관여한다. 엽산과 비타민 B12는 협력해서 적혈구의 헤모글로빈을 만드는 작용을 한다. 또 비오틴은 3대 영양소가 에너지로 바뀔 때 대사를 도우며 판토텐산은 코엔자임 A라는 보효소의 구성 성분으로 많은 대사 과정에서 필요 불가결한 물질이다.

  비타민 B군 섭취량

부족하면 몸에 여러 가지 영향을 미친다

비타민 Bi이 부족하면 당질의 대사가 원활하게 이루어지지 않아 피로 물질이 축적되기 때문에 피로가 쌓인다. 대뇌의 기능에도 영향을 미쳐 자제력을 상실하거나 불안을 느끼는 등의 신경 증상이 일어나기 쉽다. B2가 부족하면 구내염과 구각염이 일어나며 피부가 거칠어진다. 또 니아신이 부족하면 피부염과 설사를 일으킨다. 비타민 B6 자체만으로는 결핍되는 일이 거의 없지만 다른 비타민이 부족해서 생기는 비타민 B6의 결핍은 식욕 부진과 피부염, 빈혈 증상을 유발한다. 엽산과 비타민 B12가 부족하면 피부가 거칠어지고 피로감이 생기며 악성 빈혈을 일으키기도 하므로 부족하지 않도록 충분히 공급해야 한다. 한편 비오틴과 판토텐산은 체내에서 만들어지므로 부족할 염려는 없다.

  비타민 B1이 들어 있는 음식

 

곡물

현미밥 : 50g(1그릇)에 0.24mg

고기

돼지 등심살 : 100g에 0.98mg

어개

도미(먹을 수 있는 부분) : 100g에 0.34mg

  비타민 B군의 종류와 작용

비타민 B1   : 당질의 대사, 신경 기능의 정상화
비타민 B2   : 당질, 단백질, 지질의 대사에 관여, 성장 촉진
니아신       : 당질, 단백질, 지질의 대사에 관여
비타민 B6   : 아미노산 대사에 관여, 신경 전달 물질의 합성
엽산          : 적혈구의 생산과 DNA 합성에 관여, 태아의 선천 이상 예방
비타민 B12 : 적혈구 생산, 신경 기능 유지
비오틴       : 당질, 단백질, 지질 대사에 관여
판토텐산    : 당질, 단백질, 지질 대사에 관여

  왜 비타민 B만 B군일까?

비타민 연구를 시작할 무렵 우유에 들어 있는 성장 촉진 인자에는 지용성 A 인자(현재의 비타민 A)와 수용성 B 인자(현재의 비타민 B군)가 있다고 생각했다.
이 가운데 수용성 B 인자는 모두 영양소의 대사를 지원하는 성질이 있기 때문에 동일 물질이라고 생각하여 B군이라고 총칭하게 되었다.

  추천요리

현미와 구운 연어 유부 초밥
(1인분 에너지 584kcal 비타민 B1 0.53mg)

[재료(2인분)]

유부(반으로 지른다) -- 3장
A (육수 1/2컵, 간장, 맛술, 술, 설탕 각각 1큰술)
현미밥 -- 300g
B (식초 1큰술, 설탕 1작은술)
식초에 절인 생강(얇게 채썬 것) -- 20g
흰깨 -- 2큰술
연어 -- 2조각
꼬투리째 먹는 청대완두(삶아서 절반으로 자른다) -- 6개

[만드는 방법]

1) 유부에 뜨거운 물을 뿌려 기름을 빼고 물기를 닦은 후 냄비에 A와 함께 넓고 뚜껑을 덮은 다음 가끔 뒤집으면서 15분 정도 익힌다.
2) 불에 현미밥과 B, 생강과 흰깨를 넣고 섞은 후 6등분해서 가볍게 뭉친다.
3) 연어는 구워서 바른다.
4) 1)의 유부를 펼쳐 2)의 밥을 채우고 연어와 청대완두를 얹는다.