간단한 움직임으로 근력을 키우는 스쿼트 & 카프레이즈 운동법

간단한 움직임으로 근력을 키우는 스쿼트 & 카프레이즈 운동법에 대하여 알아보겠습니다

걸을 시간이 없거나 걸을 만한 장소가 마땅치 않은 사람, 또는 비가 와서 밖에 나갈 수 없는 날에는 방 안에서 간단한 스쿼트 운동이나 카프레이즈 운동을 하면 부족한 운동량을 보충할 수 있다. 스쿼트(squat)는 '쪼그리고 앉는다'는 의미이며, 카프레이즈(calf raise)는 '카프', 즉 '장딴지를 든다'는 표현이다.

스쿼트 운동법

1. 어깨 폭보다 약간 넓게 양다리를 벌리고 서서 양손을 머리 뒤에 올려 깍지를 낀다.
2. 그 상태에서 등 근육을 편 채 숨을 들이마시면서 무릎을 구부리고, 숨을 뱉으면서 일어선다. 이때 되도록 가슴은 앞으로 쭉 내밀고 엉덩이는 뒤로 쑥 밀어낸 자세로 하는 것이 좋다.
3. 이 동작을 5~10회 천천히 하고(1세트), 잠시(몇 초~ 몇십 초) 쉰 뒤 반복한다.

 

전부 5세트 정도 하면 된다.

※ 점점 근력이 좋아져 이것만으로는 부족하다고 느끼면 1세트에 10~20회 하거나 세트 수를 늘리면 된다(10세트 정도). 이때 가벼운 덤벨을 양손에 들고 하는 것도 효과적이다.

카프레이즈 운동법

1. 양다리를 어깨너비보다 좁게 벌린 채 똑바로 서서 발뒤꿈치를 들어 올렸다가 내리는 것을 5~10회 한다.
2. 5~10세트로 시작하여 점차 세트 수는 늘려가고, 속도는 천천히 하다가 서서히 자신의 페이스에 맞춰 올리면 된다.

※ 텔레비전을 보면서, 또는 지하철이나 버스를 기다리는 시간에도 간단하게 할 수 있다는 장점이 있다.
 

스쿼트와 카프레이즈 운동을 꾸준히 하면 다음과 같은 효능을 얻을 수 있다.

노화 증상이 개선된다
이 두 가지 운동(특히 스쿼트)은 근육의 70% 이상이 존재하는 하반신의 근력을 강하게 해 주므로 매일 꾸준히 하면 몸 전체가 따뜻 해지고 다리와 허리의 통증, 다리의 냉증과 부종· 경직, 빈뇨, 임포덴츠 같은 노화 증상이 개선된다.

무릎 통증이 줄어든다
노화가 진행되면서 하반신의 근력이 쇠퇴하면 체중의 부하가 무릎에 많이 쏠려 통증이 쉽게 발생한다. 스쿼트는 이런 무릎 통증으로 고생하는 사람에게 특효의 운동법이다. 무릎의 통증을 느끼기 직전까지 스쿼트 운동을 반복하면 점점 근력이 늘어나서 통증이 가벼워진다. 또 이전보다 무릎을 많이 구부릴 수 있게 되어 점점 근력이 발달하고 통증도 개선된다.
 
혈압이 호전된다
스쿼트를 하여 하반신의 근력이 좋아지면, 하반신의 근력 저하 때문에 상반신으로 이동했던 혈액이 다시 하반신으로 돌아온다. 이렇게 되면 고혈압도 개선되어 뇌졸중(뇌출혈)이나 심근경색의 예방과 개선에 도움이 된다. 이 둘은 모두 상반신에 피가 너무 많이 몰려서 일어나는 병이기 때문이다.

체온이 상승하고 혈행까지 촉진된다
제2의 심장이라고 불리는 발바닥에 자극을 주니 체온이 상승하고 혈행이 촉진된다. 특히 카프레이즈 운동을 하면 장딴지의 근육을 비롯하여 다리 전체의 근육이 단련되므로 역시 체온 상승과 혈행 촉진에 도움이 된다. 스쿼트 운동과 교대로 하면 더 효과적이다.