걷기 운동도 몸의 상태에 맞춰 하라

나이와 몸의 상태에 맞춰 걷기 운동을 해야 합니다.

지금부터 운동을 새로 시작하려는 사람이라면 언제 어디서 누구나 계속할 수 있는 운동인 산책(걷기)을 권하고 싶다(지금 하는 운동이 있다면 계속해도 좋다).
"뭐야, 겨우 산책이야?"라고 비웃을 수도 있으나, 인간 체온의 40% 이상은 근육에서 생산되고 그 근육의 70% 이상은 허리 아래에 존재한다. 따라서 허리 아래쪽 근육을 충분히 사용하면서도 맥박이 지나치게 올라갈 위험이 없는 산책은 건강에 큰 도움이 된다.

또한 산책하는 습관을 들이면 혈액의 흐름이 좋아지고 체온도 상승하여 몸과 혈액 안의 노폐물을 연소 후 배설하는 데 강력한 힘을 발휘한다.

일반 성인의 평균적인 도보 속도는 1분간 80m이다. 하루의 걸음 수나 걷는 속도는 아래의 도표를 기준으로 삼고, 특정 질환을 앓고 있는 사람들은 다음 내용을 참고한다.

:: 나이별 걷는 방법

나이, 분속(1분 동안 걷는 거리), 하루 최저 걸음 수
30대,  85m,  10,000보
40대,  80m,   9,000보
50대,  75m,   8,000보
60대,  70m,   7,000보
70대,  60m,   6,000보

 

비만인 사람에게 좋은 걷기의 기준

- 1분간 90m 이상의 속도로 걷되 1회에 30분 이상, 일주일에 최소 3회(4회 이상 권장) 실시한다.
걷기 시작한 지 15분 동안은 몸속의 당분만 이용되므로 지방을 연소하여 배설하기 위해서는 30분 이상의 빠른 걷기가 필요하다. 다만, 앞서 말한 맥박 수는 반드시 지켜야 한다.

당뇨병 환자에게 좋은 걷기의 기준

- 1분간 70~80m의 속도로 약간 천천히 걷되 1회에 최소 20분 이상 꾸준히 실천한다.
- 공복 시에는 저혈당을 일으킬 위험이 있으므로 식후 1시간 이상이 지난 후에 걷는 것이 좋다.
걷는 것으로 근육을 사용하면 근육세포 안의 GLUT-4(골격근 제4형 당수송체)가 혈액 안의 당분을 근육 안으로 점점 빨아들인다. 혈안에 있는 여분의 당분을 태워서 배설해야 췌장 기능도 활성화되고 인슐린의 분비량 또한 늘어난다.

통풍 환자에게 좋은 걷기의 기준

- 1분에 60m 정도의 속도로 주 3회 이상, 1회에 30분 이상 걷는다.
통풍의 원인 물질인 요산은 체내의 에너지대사가 격해지면 대량으로 생산된다. 따라서 통풍에 걸린 사람은 에너지 대사를 너무 높이지 않으면서 천천히 걷는 것이 좋다.

고혈압 환자에게 좋은 걷기의 기준

- 1분에 60m 정도의 속도로 하루 30분, 주 3회를 걷는다.
산책을 적절히 하면 혈압이 내려가는데 여기에는 두 가지 이유가 있다. 우선 걸으면 하반신의 근육이 발달하여 모세혈관의 양이 증가하고 혈관 바닥이 넓어지므로(혈관의 용적이 불어난다는 의미) 혈압이 내려간다. 또 도파민, 프로스타글란딘 E 같은 강압 물질의 분비도 촉진되어 더욱 혈압이 내려간다.

심장이 걱정되는 사람에게 좋은 걷기의 기준

- 1분간 40m 정도의 속도로 하루 30분, 주 3회로 신중하게 시작한다.
심장에 무리가 갈 수 있는 사람은 특별히 주의하여 매우 느린 걸음, 말하자면 거북이걸음으로 걷는 것이 적절하다.

어깨결림이나 요통이 있는 사람에게 좋은 걷기의 기준

- 1분에 60~70m 정도 혹은 약간 천천히 걷는 정도의 속도를 유지한다. 하루 30분 이상, 주 4회로 시작한다.
팔다리를 되도록 천천히 크게 움직이면서 걸어야 한다. 가끔 몸을 비틀거나 허벅지를 높이 올리면 효과적이다. 몸이 결리거나 통중이 있는 것은 혈행의 불량이 원인이므로 그런 부분의 혈류를 풀어주기 위해서이다.

이 외의 질환이나 증상이 있는 사람에게도 체온이 올라가서 기분 좋게 땀이 송골송골 맺힐 정도의 양과 강도로 걷기를 권한다.