올바른 걷기 방법으로 심폐 기능을 향상하고 다이어트 효과도 본다

올바른 걷기 방법으로 심폐 기능을 향상하고 다이어트 효과도 본다.

걷기 운동은 제대로 걸어야 살 빠진다!

걷는 것은 몸 전체를 한 지점에서 다른 지점으로 이동시키는 것으로 단순해 보이는 동작이지만,

 이 과정이 제대로 진행되려면 관절, 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화롭게 움직여야 한다. 

○ 적정 운동 강도

걷기 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우

  운동 강도가 30~40% 정도인 완보나 산보로 걷기를 먼저 한다.

  점차 운동 강도를 높여 40~70% 정도인 속보, 급보로 걷는 것이 효과적이다.

운동시간은

  자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서

  30~60분 정도 지속하는 것이 이상적이고

  초보자는 주당 3회 정도가 적당하며

  체력이 향상되면 그 횟수를 늘려가도록 한다.

걷기 운동은 운동 강도가 낮기 때문에

  속도를 빠르게 해도 목표 심박수에 도달하기 어려울 수 있을 것이다.

  이때는 운동 시간을 늘려줌으로써 운동의 효과를 얻을 수 있다.

 

○ 걷기의 효과

심폐 기능을 향상시키고

  혈액순환을 촉진시켜 심장질환을 예방한다.

체지방을 감소시켜 비만을 개선하고

   당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병을 예방하고 치료하는데 도움이 된다.

지속적으로 뼈를 자극하여

   골밀도를 유지 및 증진시켜 골다공증을 예방한다.

스트레스, 불안감, 우울증을 감소시켜 정신건강에 도움이 된다.

면역력 증가에 효과가 있다.
 

○ 걷는 자세도 중요할까?

아랫배를 앞으로 쑥 내민 자세는

   아무리 많이 걸어도 복근을 자극하지 못하기 때문에

   볼록 나온 배가 없어지지 않고 그대로이다.

또한 등을 구부정하게 한 자세는

   바스트 라인을 망가지게 한다.

   때문에 등을 곧게 편 자세로 서서 아랫배를 힘껏 안으로 집어넣고 걷도록 한다.

 

○ 올바른 걷기 방법

올바른 걷기 방법: 팔을 앞뒤로 크게 흔든다.

팔꿈치를 직각으로 구부리고 팔을 앞뒤로 크게 흔들어주면

  다리가 쉽게 앞으로 나오기 때문에

  자연스럽게 보폭이 넓어지게 된다

  기분 좋게, 경쾌하게 걷는다는 기분이 들 정도면 된다.
 

올바른 걷기 방법: 무릎을 펴고 걷는다.

앞의 발이 착지하는 순간 앞다리의 무릎 쪽이 쭉 펴지는 것이 이상적이다.

앞다리를 내딛을 때도 뒤쪽다리는

  무릎을 편 상태를 유지하면서 앞쪽으로 중심을 이동시킨다.
  

올바른 걷기 방법: 발뒤꿈치부터 착지한다.

발뒤꿈치의 약간 바깥쪽부터 착지해준다.

  발바닥 전체가 착지 되는 순간에

  엄지발가락에서 중지 발가락에 걸쳐 중심을 이동시키고

  발끝은 걷는 쪽을 향하고 보폭은 평소보다 넓게 벌려준다.
 

올바른 걷기 방법: 팔꿈치가 옆으로 움직이면 안 된다.

팔꿈치를 옆으로 하면

  팔이 흔들리는 방향은 앞뒤가 아니라 좌우가 된다.

상체를 좌우로 흔들게 되면

  다가 앞으로 전진하는 일이 원활하게 진행되지 않고 보폭도 좁아지게 된다.
 

올바른 걷기 방법: 발끝이 안쪽을 향하지 않도록 한다.

안짱다리인 사람은 특히 주의하도록한다.

  발끝이 뒤꿈치보다 안쪽으로 향하면

  발끝부터 착지를 하게 되고 무릎이 쭉 펴지지 않는다.

  따라서 보폭도 좁아지고 운동효과는 떨어진다.
 

올바른 걷기 방법: 복부 스트레치를 습관화 한다.

집에서 손쉽게 할 수 있는

  스트레치, 복부근육의 기능이나 유연성을 높여주며,

  횟수의 제한이 없기 때문에

  운동 전후, 또는 언제라도 반복해도 무리가 없다.
 

  TV를 볼 때나 음악을 들으며 휴식을 취할 때

  스트레치를 하는 습관을 들이도록 해준다.
 

올바른 걷기 방법: 복부운동으로 배 근육을 단련한다.

열심히 운동을 해서 군살 많은 배의 지방질을 탱탱한 근육으로 만드는 것은 가장 좋은 방법이다..

근육이 단련되면 지방도 쉽게 연소되며 모든 운동은 여러번 반복해준다.

  

○ 워킹 다이어트법

워킹 다이어트법 - 무게를 실어라

체력에 자신이 있는 사람은

  자신의 체중에 무게를 더 실어 소비칼로리를 증가시켜준다.

2kg 정도의 무게를 실어 걸으면

  한 걸음당 약 0.5kcal가 더 소비된다.

올바른 자세를 유지할 수 있도록

  배낭에 생수병을 넣어 메고 걸어도 좋고,

  양손에 아령을 쥐고 걸어도 효과가 높아진다.

워킹 다이어트법 - 기초대사를 높이기 위해서는 아침에 걷는 것이 이상적이다.

아침에 걷기를 하면

  그후에도 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다는 장점이며

   특히 낮의 활동량이 그다지 많지 않은 경우에는

   아침에 걷기 운동을 하는 것이 이상적이다.

아침에 걷기 운동을 꾸준히 하면

  기초대사율이 높은 체질로 점차 바뀌게 된다.
 

워킹 다이어트법 - 저녁 식사의 부담을 줄이려면 밤 운동으로 걷기를 한다.

저녁 식사가 늦은 경우 다이어트를 하는 사람에게는 큰 부담이 아닐 수 없다.

이런 경우에는 밤 운동으로 걷기를 한다.

섭취한 칼로리가 효율적으로 연소되어

  쓸데없이 체내에 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있으며

  보통 저녁 식사를 한 후 30분 뒤에 걸어준다


 

운동의 긍정적인 효과에 대해 알고는 있지만,

   막상 이를 실천하기 위해서는

   시간, 장소, 비용 등 여러 가지 이유로 인해

   운동을 꾸준히 하는 데 걸림돌이 되고 있다.

   그러나 걷기는 시간, 장소, 비용 문제 모두에 구애받지 않으면서

   건강을 유지하기 위해 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동이다.