우울증에는 어떤 음식을 챙겨 먹어야 할까?

우울증에는 어떤 음식을 챙겨 먹어야 할까?

오늘은 우울증에 좋은 음식에 대해 간단하게 알아볼게요.

음식과 정신질환의 관련성도 그런 부분 중 하나입니다.

마음에 찾아오는 감기라 불리며 국민 10명 중 1명은 평생에 한 번쯤은 앓게 된다고 하는 우울증은 누구에게나 찾아올 수 있다고 해요.

평소 우울증에 빠지지 않게 많은 신경을 써야 하는데요. 우리가 섭취하는 음식은 일상속에서 늘 함께 하기 때문에 조금만 주의를 기울여 섭취 하면 좋은 우울증 예방제로 작용하기도 한다고 해요.

우울증이나 불면증에 도움이 되는 음식에 대한 것은 환자분들에게는 아주 실용적인 정보임에도 이제야 관심이 생기고 있는 부분입니다.

 

1. 오메가3 지방산 음식

도파민은 긍정적이고 쾌락적인 기분을 만들어 식욕과 성욕에 영향을 미치구요. 세로토닌은 흥분하거나 불안한 감정을 물리쳐 평온함을 유지시켜 주는 역할을 하는데요. 고등어나 연어 및 참치 등 등 푸른 생선에 많은 오메가 3지방산은 사람의 기분을 관장하는 두뇌 화학물질인 세로토닌과 도파민 수치를 높여주기 때문에 우울증 예방에 좋다고 합니다.

2. 견과류

호두나 땅콩 등 견과류 또한 오메가3를 풍부하게 함유하고 있어 우울증을 예방하는데요. 

특히 호두는 칼슘과 레시틴 성분이 다량 함유되어 있어 뇌와 신경을 건강하게 만들어 주며 두뇌 건강에 필수적인 신경전달 물질인 아세틸콜린을 증가시켜 뇌 건강까지 지켜 줍니다.

3. 발효음식, 요구르트

두 번째는 장내 미생물을 건강하게 하는 음식입니다. 

 프로바이오틱스 등이 요즘 너무 유행하고 광고가 많아서 조심스럽긴 하지만, 장의 건강이 뇌와 관련되어 있다는 것은 실제 과학적으로 입증되어 있습니다. 따라서 유산균 등 건강한 장내 미생물을 유지하는 것은 소화 기능뿐 아니라 뇌 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 실제 한국인에겐 김치와 같은 발효음식을 통해 섭취할 수 있으나, 이를 통해 충분한 양을 섭취하려면 다량의 염분 섭취가 문제가 되므로 덜 짠 채소 발효음식, 요구르트 등의 음식이 도움이 될 수 있습니다.

4. 엽산이 풍부한 음식

혈액 속 호모시스테인 성분이 높아지면 지각력 감소 등 뇌 기능 저하가 생기는데요. 호모시스테인 함량을 효율적으로 낮춰주는 것이 바로 엽산이라고 해요. 엽산은 녹색잎을 가진 채소에 많이 함유되어 있어 녹색잎을 가진 채소는 우울증에 좋은 음식이라 볼 수 있다고 하네요. 

엽산이 부족하면 우울증 뿐만 아니라 기억력에 문제가 생기구요. 치매나 알츠하이머병 발병 위험을 높이기 때문에 충분히 섭취해야 하는데요. 엽산은 특히 시금치, 브로콜리,배추, 양배추, 아스파라거스 등 녹색 잎 채소와 소 살코기, 통밀빵, 오렌지 주스 등에 풍부하게 함유돼 있다고 합니다.

5. 견과류 등이 들어간 통밀빵

세로토닌이라고 하는 기분과 관련된 뇌신경전달물질의 분비에 도움이 되는 음식들입니다. 흔히 트립토판이라고 하는 아미노산이 세로토닌의 원재료이니 이런 물질이 많은 음식이 도움이 될 수 있습니다. 대표적인 것이 캐슈너트나 땅콩, 호두 같은 견과류와 호박씨 등 식물의 씨앗 종류, 통밀 같은 곡류입니다. 따라서 빵이 식생활에 아주 중요한 사람이라면 정제된 밀가루를 사용한 당분이 높은 빵보다는 견과류 등이 들어간 통밀빵이 좋을 수 있습니다.