불면증 해결, 쉽게 잠 오는 방법 8가지

불면증해결, 쉽게 잠 오는 방법

불면증을 잠이 오지 않는 것만 해당된다고 생각하지만, 지나치게 일찍 잠에서 깨는 것, 자다가 깨거나 깬 이후 더 이상 잠이 들지 않는 것, 야간 수면 시간이 부족한 것, 잠은 잤지만 개운하지 않고 피로감이 느껴지는 것 등이 모두 불면증의 증상입니다.

 

잠을 잘 수 있는 적절한 환경이 조성되어 있는데도 이러한 증상들이 일주일에 3번 이상 나타나면 불면증을 의심해 볼 수 있고, 쉽게 잠들지 못하고 자주 깨거나 한번 깨면 다시 잠들지 못하는 병을 불면증이라고 하는데, 불면증이 생기는 원인은 다양하지만 이처럼 환자 수가 늘어나다 보니 불면증은 국민 건강에 심각한 문제로 대두하고 있는 질환이라고 합니다.

불면증

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적당한 수면시간과 잠 잘 오게 하는 방법에는 어떤 방법이 있는지 알아보도록 하겠습니다
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수면 주기를 활용

수면에는 주기가 있는데, 얕은 수면 단계를 지난 후 깊은 수면 단계를 그리고 다시 얕은 수면 단계를 거치는 논렘 수면의 단계를 거치고 나면 렘수면(꿈 수면)으로 이어지는 한 주기가 완성된다고 합니다.

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이런 사이클은 대략 90분을 주기로 반복하고, 한 주기가 끝날 무렵의 얕은 수면 단계에서 잠을 깨면 좀 더 개운하게 일어날 수 있다고 합니다. ​이 수면주기를 이용한 수면법은 사람마다 수면주기가 약간씩 차이 나기 때문에 자신의 수면 주기를 찾아야 한다는 점에서 빠른 적용에는 약간 무리가 있을 수 있다고 합니다.

수면의 질을 높이기​

잠을 줄이려면 최대한 양질의 잠을 자야 하는데, 이때 가장 중요한 것이 수면리듬이 흔들려서는 안 된다고 합니다. ​주말이나 휴일에도, 비슷한 시간에 잠들고 기상하는 습관이 필요한데요. 수면의 시간을 줄일 때에는 조금씩 서서히 줄여나가되 수면의 질을 높이려는 노력을 함께 해야 한답니다.

최적의 수면환경을 갖추는 것이 중요하고, 침실은 최대한 어둡고 조용하게, 온도는 선선하게 유지하면서 손발과 배는 따뜻하게 해주는 것이 좋고요. 잠자기 최소 2시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋고, 카페인과 니코틴은 피해야 한답니다. 또한 잠들기 전에는 스트레스나 고민거리를 끌어안고 있지 않아야 하며 따뜻한 물로 샤워를 하거나 가벼운 스트레칭이 도움이 된답니다.

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수면 전에는 화장실을 간다​

수면 전 볼일을 보는 습관을 들여야 자는 도중에 소변이 마려워 잠에서 깨는 일이 생기지 않겠죠? 잠에서 깨지 않더라도, 소변이 마려우면 숙면을 취하기 힘들기 때문에 꼭 화장실은 갔다 오는 것이 좋겠어요.
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안대 등으로 빛을 차단한다
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아주 적은 양이라도 빛은 시신경을 자극해 수면호르몬인 멜라토닌 분비량을 줄어들게 하는데, 이는 숙면을 방해하고, 아침에 깼을 때 개운한 느낌을 받기 어렵게 하기 때문에 빛을 가리기 힘들다면 안대를 착용하는 방법 등으로 빛으로 인한 방해를 피해야 한답니다.

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따뜻한 물에 샤워를 한다​

수면을 취하기 약 20분 전에 샤워를 하면 긴장된 근육을 이완시켜주기 때문에 숙면을 취하는 데 도움이 되는데요 체온보다 약간 따뜻한 온도의 물로 샤워하는 것이 좋다고 합니다.

실내 온도는 25도가 적당하다​

전문가들은 숙면을 위한 적정 온도가 약 25도 정도라고 하는데, 이를 참조해 수면을 취하는 곳의 온도를 너무 높거나 낮지 않게 조절하는 것이 필요하답니다.
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잠들기 전 TV 시청은 자제한다.

​잠들기 전 TV를 시청하면 뇌를 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문에 자제하는 것이 좋은데, TV 시청으로 인한 흥분은 약 한 시간 정도 지속된다고 하니 참고 바랍니다.

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낮잠과 가 수면으로 부족한 잠을 보충한다

​양질의 잠으로 수면 시간을 줄였는데 피로를 느낀다면 몸이 필요로 하는 수면 양이 부족하다고 볼 수 있는데, 이때 부족한 수면은 15분 정도의 낮잠, 또는 가 수면으로 풀어주는 것이 좋다고 합니다. 다만 30분 이상 장시간의 낮잠은 야간 수면을 방해할 수 있기 때문에 주의가 필요한데요. 가 수면이란 일종의 가벼운 명상 상태로 눈을 감고 몸은 편안하게 이완된 상태로 휴식을 취하는 것입니다.


충분하지 못한 수면을 보충하려고 아무 때나 쪽잠을 자면 오히려 야간 수면을 방해할 수 있으므로 이 또한 피해야 합니다. 더불어 자기 전 스마트폰 사용도 수면을 방해할 수 있으므로 스마트폰은 먼 곳에 두고 알람이 필요하다면 자명종을 이용하는 것도 고려해 볼 만하다. 오늘은 쉽게 잠 오는 방법에 대해 알아보았는데요. 오늘 하루 몸과 마음이 무거우셨다면 깊은 숙면으로 모두 날려버리시기 바랍니다.