잠자는 데 도움 되는 영양소 식품, 영양 보충제

잠자는 데 도움 되는 영양소

 

잠을 잘 자려면 균형 잡힌 음식 섭취가 매우 중요하다.

 

불면증 영양소

탄수화물, 단백질, 지방질의 균형도 물론이지만 비타민과 광물질에 대한 균형도 중요하다.

균형 잡힌 음식을 섭취한다는 것은 건강의 기본이며 건강한 사람은 피곤하지 않고, 긴장되지 않는다고 한다.

 

 

 

잠이 잘 오게 하는 식생활은 : 

• 신선한 채소와 과일을 섭취한다.
• 전곡류를 많이 섭취한다.
• 음식을 골고루 섭취한다.
• 지방질 섭취를 줄인다.
• 물을 충분히 마신다.
• 술, 담배 및 커피 소비를 줄이거나 끊는다.
  
  
  

영양 보충제는 다음과 같다.

마그네슘

천연 신경안정제로 불린다. 잠자는 데 도움이 된다. 마그네슘과 칼슘은 같이 언급될 때가 많다. 마그네슘이 있어야 칼슘도 흡수가 잘 된다. 마그네슘 섭취는 280~350mg을 권장한다. 보통 칼슘 섭취량의 절반이라 여기면 된다.

마그네슘이 많이 들어 있는 음식은 육류, 생선, 우유제품, 각종 씨, 전곡류 및 초록색 채소 등이다.

칼슘

칼슘은 중추신경에 진정작용을 한다. 칼슘은 신경전달에 필수적인 광물질이다. 칼슘이 부족할 때 신경전달에 문제가 발생할 수 있다. 밤에 잘 때 쥐가 나는 사람들은 칼슘을 복용할 필요가 있다. 근육의 긴장을 풀어줌으로써 잠을 유도한다. 즉 칼슘 부족은 불면증을 초래할 수 있다.

칼슘이 많이 들어 있는 음식은 우유 및 유제품, 달걀, 생선, 브로콜리, 콜리플라워, 각종 초록색 채소, 콩 및 콩제품들, 무화과, 오렌지, 아몬드 등이다.

비타민 B

비타민 B3는 렘(REM) 수면을 연장시키며 수면유지 불면증에 좋게 작용하고, 땅콩, 해바라기씨, 빨간 고추, 토마토, 해초 및 육류와 생선에 많이 들어있다.

비타민 B6가 부족하면 세로토닌의 주원료인 트립토판이라는 아미노산의 대사가 제대로 이루어지지 않는다. 뇌의 세로토닌이 떨어질 때 불면증과 우울증이 올 수 있다.

비타민 B6는 여러 가지 신진대사에 골고루 작용한다. 통곡류, 바나나, 감자, 효모, 동물의 내장 등에 많이 들어 있다.

비타민 B12 수용성 비타민의 특징은 소모가 빠르다는 것이다. 따라서 이를 매일 보충해야 한다. 비타민 B12가 부족하면 잠드는 시간과 깨어나는 시간에 대한 감각이 둔해진다.

비타민 B12는 전공류, 콩, 싹트는 식품(콩나물)에 많이 들어 있다.

수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 식품을 살펴보자

아몬드

견과류와 특히 아몬드에는 건강에 좋은 영양분이 포함되어 있다. 실제로 잠이 드는 데 도움이 된다고 추정되기도 한다.
<Cleveland Clinic> 웹사이트의 글에 따르면, 아몬드는 심장에 좋은 불포화 지방을 포함하고 있다. 또한 불포화 지방은 신체의 세로토닌 수치를 높여, 밤에 잠을 더 잘 자게 하는 것으로 보인다. 

유제품

<BMC Geriatrics> 학술지에서 노인을 대상으로 한 연구를 통해 적당한 신체 활동과 우유 또는 치즈 유제품 섭취가 수면의 질 개선과 긍정적인 연관성이 있는 것으로 밝혀졌다.

캐모마일차

차는 소화를 개선하고자 자주 마시는 음료이지만, 차의 일부 성분은 좋은 휴식에도 도움이 되는 것으로 보인다. 특히 잠이 드는 데 효과적인 차를 포함하여 다양한 종류의 차가 있다.
<Molecular Medicine Report> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 캐모마일차는 긴장을 풀어 주는 효과가 있어 수면에 큰 도움이 된다.

하지만 카페인이 함유된 차는 오히려 잠을 달아나게 할 수 있으니 자기 전에는 피해야 한다.

바질

생바질은 진정 효과가 있어 신체에 여러모로 좋은 점이 많다고 한다. 바질을 섭취하면 신체의 긴장을 완화할 수 있어, 잠을 푹 자는 데 도움이 될 수 있다. <Journal of Ayurveda and Integrative Medicine> 학술지의 연구에 따르면,  바질은 스트레스, 불안, 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있고, 피로나 수면 부족과 같은 문제도 개선할 수 있다.

생선

연어, 송어, 참치와 같은 생선은 오메가-3 지방산과 비타민 D의 공급원이다. <Advances in Nutrition> 학술지의 연구에 따르면, 이와 같은 두 영양분은 세로토닌 조절에 중요한 역할을 할 수 있다.