골밀도 저하가 골다공증의 원인, 골밀도가 낮은 사람

골밀도 저하가 골다공증의 원인 및 골밀도가 낮은 사람에 대하여 알아보겠습니다.

◈ 뼈가 쉽게 부러진다.

 

골밀도가 낮아지면 쉽게 골절되며 가벼운 외상으로도 급성 요통이나 등의 통증이 일어나기도 한다.

◈ 나이를 먹을수록 골밀도는 감소하므로 주의한다.

골밀도는 나이를 먹을수록 감소한다. 특히 50세 전후 폐경기 여성은 여성호르몬(에스트로겐)이 빠른 속도로 감소함에 따라 골다공증이 눈에 보이지 않는 곳에서 진행한다. 골다공증으로 진단받은 여성의 비율을 보면 55~59세가 6%, 50~64가 24%, 70~74세가 34%로 연령이 높을수록 증가하는 것을 알 수 있다.

뼈를 형성하는 데는 칼슘뿐만 아니라 인, 마그네슘, 비타민 D, K 등 각종 영양소가 필요하므로 영양소가 골고루 든 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 골다공증을 방지하기 위해서는 하루 최저 800mg의 칼슘이 필요하다. 또한 비타민 D는 피부가 햇볕에 닿으면 활성화하여 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D3가 된다.  정어리, 말린 청어, 연어, 장어, 꽁치, 다랑어, 목이버섯 등 비타민 D가 많은 식품도 적극적으로 먹도록 한다. 비타민K도 뼈의 형성에 중요한 기능을 한다. 신선초, 쑥갓, 소송채, 순무 잎, 차조기 잎, 파슬리에는 비타민K가 많이 들어 있다.

◈ 식이요법과 운동으로 골다공증 예방

골밀도 저하를 예방하기 위해서는 균형 잡힌 식사와 적당한 운동이 무엇보다 중요하다. 여성 중에는 체중 감량을 위해 식사량을 줄이는 사람이 많은데, 자칫 칼슘 부족을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 또 튼튼한 뼈를 위해서는 칼슘이 잘 흡수될 수 있도록 꾸준히 운동을 병행하는 것이 필수이다.

◈ 음식으로 골다공증을 예방한다.

칼슘과 그 기능을 돕는 영양소를 섭취한다

뼈를 튼튼하게 하기 위해 빼놓을 수 없는 것이 칼슘이다. 칼슘의 기능을 돕는 마그네슘과 비타민 D도 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.

주스 : 가공 주스와 즉석식품은 가급적 피하는 것이 좋다.
우유, 작은 생선 : 우유나 멸치를 피서 말린 것은 칼슘이 풍부하다.

◈ 운동으로 골다공증을 예방한다.

적당한 운동을 한다

운동을 함으로써 칼슘이 뼈에 흡수하는 것을 도와준다. 하루 1시간 정도의 걷기 운동을 한다.

◈ 생활습관 개선으로 골다공증을 예방한다. 

무거운 것을 들지 않는다

골다공증인 사람은 무거운 것을 들어 올리는 등허리에 부담을 주는 일은 최대한 피하는 것이 좋다.

◈ 뼈의 건강도

□ 우유나 유제품을 별로 좋아하지 않는다.
□ 보통 사람보다 말랐다고 생각한다.
□ 최근 운동 부족이라고 생각한다.
□ 허리나 등이 가끔 아프다.
□ 최근 키가 줄었다.
□ 무리한 다이어트를 한 적이 있다.
□ 커피를 하루에 5잔 이상 마신다.
□ 햇볕에 노출되지 않는 날이 있다.
□ 피로감이 있다.
□ 폐경 이후이다.

0~1개에 해당 : 안심 단계
골밀도가 높고 건강하다. 앞으로도 건강한 생활을 지속하여 튼튼한 뼈를 유지하자.
2~5개에 해당 : 칼슘 부족
젊을 때부터 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 나이가 들어서 위험하다. 현재의 식생활을 점검해보자.
6~10개에 해당 : 위험 단계
골량이 감소한 것 같다. 병원에 가서 골밀도 검사를 하기 바란다.

◈ 즉석식품은 요주의

즉석식품이나 가공 식품에 많이 들어 있는 인(인염산의 형태로 식품 첨가물로 사용된다)은 뼈를 형성하는 데는 반드시 필요하지만 지나치게 섭취하면 칼슘의 흡수를 저해한다. 즉석식품이나 가공 주스는 가능한 먹지 않도록 하고 칼슘은 부족하지 않도록 충분히 보충해야 한다.