건강한 식습관이 체중을 감량하고 건강을 지킨다.

건강한 식습관이 건강을 지킨다.

규칙적인 운동과 식이요법을 통해 성공적으로 체중을 감량하고 유지하는데 중점을 두고 비만이 되지 않도록 유의해야 하며 건강하게 체중을 감소시키는 방법에 대해 알아보자.

건강식

 

건강한 식생활은 뭔가요?

연구에서 제시하는 식습관은, Plant-based diet입니다. 채식과는 조금 달라서 우리말로 표현하기 애매한데요. 사실 우리의 전통 식사와 비슷합니다. 채소와 과일을 충분히 먹고, 잡곡, 콩, 견과를 챙겨 먹으면 좋습니다. 고기를 안 먹는 건 아니에요. 소고기나 돼지고기 같은 붉은 고기 섭취가 많지 않게 하고, 생선을 주 1~2회 챙겨 먹으면 좋습니다. 백미, 정제 밀가루, 음료수 섭취는 줄이고, 밥에는 잡곡을 늘리고, 버터 가득한 빵 대신, 통밀빵으로 한두 번씩 바꾸면 좋습니다. Plant-based diet는 현재 전문가들이 가장 많이 권하는 건강 식단이다. 

 

 

저칼로리의 균형된 식이

 여성의 경우 일일 800~1,200 칼로리, 남성의 경우 일일 1,200~1,400 칼로리로 제한되는 것이 특징이다. 음식의 질과 칼로리 섭취량이 매우 중요하며, 일반적으로 이러한 식이는 칼로리 밀도가 낮은 음식 예를 들어, 과일과 채소로 구성된다. 이 방법은 체중감량과 유지를 위해 성공적이라는 것이 입증된 바 있다.

저지방 식이

 지방의 일일 칼로리 섭취량 감소가 특징이다. 지방에서의 칼로리를 15~20% 이하로 제한하거나 종종 10% 이하로 제한하기도 한다. 불포화지방이 이 식이의 주요 대상으로, 섭취한 지방의 종류에 주의를 기울여야 한다. 이 방법의 체중감량 효과는 상당하며 총콜레스테롤과 저밀도 지단백을 낮추고 인슐린 민감도를 개선하여 염증을 억제하는데도 효과가 좋다.

믹스커피를 줄여라

​우리가 보통 커피를 마실 때 당충전한다고 하지요. 믹스커피는 혈당을 급상승시키기 때문에 자주 섭취하게 되면 혈관에 좋지 못한 영향을 준다고 한다다.
또 우리 몸의 노폐물은 보통 수면 시간에 배출된다고 합니다. 그러므로 커피로 인해 숙면에 방해를 받는다면 몸의 해독작용에 도움되지 않겠지요.

 

 

야식을 피한다

한밤에 TV를 보며 간식을 먹는 것을 즐긴다면 운동을 하며 보는 것으로 바꾸자. 야식을 먹고 난 뒤 바로 누우면 위산이 식도로 역류해 가슴속이 타는 느낌을 받을 수 있다. 이를 반복하면 위식도 역류질환이 심해진다.
위식도 역류질환을 앓고 있다면 매운 고추나 카페인이 든 음료, 술 등 위산 분비를 촉진하는 음식은 피해야 한다.

후식은 가볍게 먹는다

식사 후 초콜릿이나 과자 등 단 것을 후식으로 섭취하는 사람들이 있다. 후식은 열량을 과잉으로 섭취하게 할 뿐 아니라 당분이 많아 이를 썩게 할 수 있다. 후식을 섭취하지 않아도 좋고, 입이 심심하다면 저지방 치즈나 땅콩 몇 알을 먹는 것이 좋다. 치즈와 땅콩은 입 속 설탕이나 치태를 제거해 주는 데도 이롭다.